Después de todo, ¿necesitamos 8 horas de sueño por noche?

Es el santo grial de las preguntas: ¿cuántas horas de sueño por noche serían ideales? Para esta pregunta, la respuesta de la mayoría de las personas es instantánea: 8. Pero los expertos están trabajando para encontrar un número basado en evidencia más concreta.

¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?

Algunos profesionales generalmente recomiendan de 7 a 9 horas por noche para adultos sanos. Los científicos del sueño dicen que se necesitan nuevas pautas y que se debe tener en cuenta una gran cantidad de investigaciones recientes.

Varios estudios han encontrado que dormir 7 horas es la cantidad ideal de sueño, no 8, como se ha aceptado durante mucho tiempo, dados ciertos marcadores cognitivos y de salud, aunque muchos médicos cuestionan esta conclusión.

Otra investigación reciente ha demostrado que reducir la cantidad de sueño necesario, incluso durante 20 minutos antes de completar el ciclo, perjudica el rendimiento y la memoria al día siguiente. Por otro lado, su exceso está asociado con problemas de salud, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares con altas tasas de mortalidad.

"La mortalidad y la morbilidad más bajas son siete horas de sueño", dijo Shawn Youngstedt, profesor del Colegio de Enfermería e Innovación en Salud de la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix. "Ocho horas o más han demostrado ser peligrosas", dice, que investiga los efectos del sueño excesivo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades están ayudando a financiar un panel (reunión de profesionales para el debate y la definición de investigación) de especialistas médicos e investigadores para una revisión de la literatura científica sobre el sueño y el desarrollo de nuevas recomendaciones. La expectativa es que las obras comiencen en 2015.

Daniel F. Kripke, profesor emérito de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego, realizó un seguimiento de los datos durante un período de seis años de 1, 1 millones de personas que participaron en un gran estudio sobre el cáncer. Las personas que informaron haber dormido entre 6.5 y 7.4 horas tuvieron una tasa de mortalidad más baja que aquellas con sueño más corto o más largo. El estudio fue publicado en Archives of General Psychiatry en 2002, teniendo en cuenta 32 factores de salud, incluidos los efectos del uso de medicamentos.

En otro estudio, publicado en la revista Sleep Medicine en 2011, el Dr. Kripke encontró más evidencia de que la cantidad ideal de sueño puede ser inferior a las ocho horas tradicionales. Los investigadores registraron la actividad del sueño de unas 450 mujeres mayores que usaron un dispositivo de medición en sus muñecas durante una semana.

Aproximadamente 10 años después, los investigadores encontraron que aquellos que dormían menos de 5 horas o más de 6.5 horas tenían una tasa de mortalidad más alta.
Otros expertos disputan estudios que muestran efectos nocivos del exceso de sueño. Dicen que una enfermedad puede causar somnolencia o hacer que la persona pase más tiempo en la cama. Es decir, cambiaría el efecto por la causa. Además, los estudios basados ​​en los informes de las personas sobre sus propios patrones de sueño son inexactos.

"El problema con estos estudios es que le brindan buena información sobre la asociación, pero no la causa", dijo Timothy Morgenthaler, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, que representa a los médicos e investigadores del sueño y profesor de medicina. Centro de Mayo Clinic para la medicina del sueño.

Otro experto, el dr. Morgenthaler aconseja a los pacientes dormir de 7 a 8 horas por noche y autoevaluarse, describiendo cómo se sienten. Las necesidades de sueño también varían entre los individuos, en gran parte debido a las diferencias culturales y genéticas, dijo.

¿Es siete el número ideal?

Obtener la cantidad correcta de sueño es importante para estar alerta al día siguiente, y varios estudios recientes han encontrado una asociación entre siete horas de sueño y un rendimiento cognitivo óptimo.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Humans Neuroscience el año pasado utilizó datos de usuarios del sitio de entrenamiento cognitivo Lumosity. Los investigadores analizaron los hábitos de sueño reportados por los aproximadamente 160, 000 participantes que tomaron pruebas de memoria espacial y de correspondencia. Además de ellos, alrededor de 127, 000 usuarios también toman una prueba aritmética. Descubrieron que el rendimiento cognitivo aumentó a medida que las personas dormían más hasta que alcanzaron su punto máximo a las siete horas antes de que comenzara a disminuir.

Después de siete horas, "aumentar el sueño ya no era beneficioso", dijo Murali Doraiswamy, profesor y psiquiatra en el Duke Medical Center and University en Durham, Carolina del Norte. Es coautor del estudio con científicos de Lumos Labs Inc., propietario del sitio web Lumosity. Doraiswamy dijo que el estudio replica investigaciones anteriores, incluido un resultado relacionado con la falta de sueño y la pérdida de memoria. "Si piensa en todas las causas de la pérdida de memoria, el sueño es probablemente uno de los factores más influyentes", dijo.

La mayoría de las investigaciones se han centrado en los efectos relacionados con unas pocas horas de sueño, incluido el impacto cognitivo, la pérdida de salud y el aumento de peso. David Dinges, científico del sueño de la Facultad de medicina de la Universidad de Perelman, Pensilvania, que estudió la falta de sueño, enfatiza que si nos quedamos (solo) 20 o 30 minutos menos que la recomendación mínima de siete horas, esto puede ser ralentizar la velocidad cognitiva y aumentar los lapsos de atención.

Los expertos dicen que las personas deberían poder averiguar su cantidad ideal de sueño en una prueba de tres días a una semana, que preferiblemente debería realizarse durante las vacaciones.

No use un reloj despertador. Ve a dormir cuando te canses. Evite el exceso de cafeína o alcohol, y manténgase alejado de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y tabletas unas horas antes de acostarse. Durante la prueba, tome notas en un diario de calidad del sueño o use un dispositivo que registre el tiempo real que ha estado durmiendo. Si se siente renovado y completamente despierto durante el día, probablemente haya encontrado su hora ideal para dormir.

Las nuevas pautas para el sueño serán preparadas por un panel de expertos reunidos por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la Sociedad de Investigación del Sueño, una organización de investigación del sueño y los CDC. Las recomendaciones están destinadas a reflejar la evidencia que surge de los estudios científicos y deben tener en cuenta cuestiones como el género y la edad, dice el Dr. Morgenthaler, presidente de la Academia.

La National Sleep Foundation, un grupo de investigación y defensa sin fines de lucro, también ha establecido un panel de expertos que espera hacer recomendaciones actualizadas para el tiempo de sueño, que se estima comenzará en enero de 2015.

Actualmente, estos grupos recomiendan dormir de 7 a 9 horas por noche para adultos sanos. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda de 7 a 8 horas, incluido el grupo de ancianos. Las pautas más actuales dicen que los niños en edad escolar deben dormir al menos 10 horas por noche, y los adolescentes, de 9 a 10.

"No creo que pueda excederse en su sueño saludable. Cuando duerma lo suficiente, su cuerpo lo despertará", dijo Safwan Badr, jefe de la división de salud pulmonar, cuidados intensivos y medicina del sueño en la Wayne State University School. de medicina en Detroit.

De vuelta a los orígenes

Un estudio publicado en la edición actual del Journal of Clinical Sleep Medicine pareció confirmar esto. Cinco adultos sanos fueron colocados en aislamiento en lo que los investigadores llamaron la "edad de piedra" en Alemania durante más de dos meses. Fueron privados de electricidad, relojes e incluso agua corriente. Según el estudio, los participantes durmieron aproximadamente dos horas antes y en promedio 1.5 horas más de sueño de lo estimado (por ellos) en sus vidas normales. ¿El total de horas que durmieron?

Su cantidad promedio de sueño por noche fue de 7.2 horas.

¿Y tu querido lector? ¿Estás de acuerdo con los estudios y crees que dormimos demasiado? ¿Te sientes bien cuando te despiertas a la hora de dormir? Comenta abajo.