¿Cómo dormir mejor durante el embarazo?
Todos saben que los cambios en el cuerpo de una mujer embarazada causan mucho cambio. Entre ellos se encuentra el sueño, que ya no tiene la comodidad y tranquilidad habituales a medida que avanza el embarazo.
En general, la razón principal para una noche de insomnio es el vientre, que aumenta de peso y volumen y comienza a generar muchas molestias. Sin embargo, la mujer embarazada también debe ser consciente de su rutina de alimentación y mantener algunos hábitos saludables para garantizar el merecido descanso.
Para comprender mejor lo que las futuras mamás pueden hacer para dormir bien, TodaEla habló con la doula Katya Kur Bleninger y la psicóloga Bertila Pizatto . Los profesionales explican cuáles son los factores físicos y psicológicos que influyen en el sueño, y dan consejos sobre cómo descansar con más comodidad y calidad.
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Comida
Mantener una dieta saludable es importante para cualquier persona en cualquier etapa de la vida. En el caso de las mujeres embarazadas, una dieta equilibrada y equilibrada puede hacer mucho para garantizar que este período sea tranquilo y no cause ningún inconveniente.
Una vez que se confirma el embarazo, la madre debe tomar algunas precauciones. Eliminar el alcohol y fumar es uno de ellos. Además de ofrecer riesgos para la salud de la madre y el bebé, ambas sustancias actúan directamente sobre la calidad del sueño, ya que tienen una función estimulante que puede interferir en la noche.
Entre los alimentos que deben evitarse, la doula Katya Kur Bleninger, formada por el grupo GAMA de São Paulo, señala que la cafeína es uno de los mayores villanos en el sueño. Por lo tanto, es importante disminuir o evitar el consumo de café y refrescos durante el día. Otro consejo del profesional es que la mujer embarazada invierte en porciones más pequeñas y comidas más espaciadas, evitando el consumo de alimentos pesados en la tarde o noche para garantizar una buena digestión.
Otra recomendación de doula es que la futura mamá siempre esté al día con la hidratación. Para evitar molestias, la ingesta de líquidos se puede reducir justo antes de acostarse, aunque no todas las mujeres sienten la necesidad de orinar por la noche y tienen un período de descanso ininterrumpido.
Ejercicios físicos
Ejercitar el cuerpo es una excelente manera de garantizar el descanso nocturno. La psicóloga Bertila Pizatto, graduada de la Universidad Tuiuti de Paraná y especializada en psicología conductual y cognitiva de la Universidad Positivo, dice que la práctica de ejercicios es fundamental para las mujeres embarazadas.
Según el experto, mover el cuerpo puede ser una excelente manera de lidiar con la ansiedad y promover la conciencia corporal. Es importante que quienes estén a punto de recibir un bebé se tomen un tiempo para conocer su propio cuerpo, inviertan en la relajación y comiencen a prepararse para los próximos pasos.
Pizatto señala que el ejercicio ligero, como caminar, ayuda a producir serotonina y dopamina, lo que ayuda a la relajación y al control de la ansiedad. Siguiendo el consejo médico, el psicólogo también cree que es posible estirarse antes de acostarse para brindar una sensación de bienestar.
Doula Katya Kur Bleninger está apostando por técnicas de relajación para promover el sueño. La meditación y el yoga se encuentran entre los ejercicios recomendados por ella. Sobre qué evitar en esta etapa, el experto comenta que las actividades que actúan en la producción de adrenalina no son buenas opciones. "En general, los ejercicios que respetan los límites del cuerpo y siguen las recomendaciones médicas son siempre excelentes alternativas", dice ella.
Si la mujer embarazada elige mantener su rutina de ejercicios, solo tenga cuidado de que no se realicen justo antes de acostarse. Lo ideal es tener un descanso de dos a tres horas para que el cuerpo pueda recuperarse de los estímulos y no cambiar su ciclo natural de sueño.
Y uno no puede olvidarse del sexo, otra actividad física que puede aportar muchos beneficios al descanso nocturno. Katya Kur Bleninger señala que las relaciones sexuales actúan sobre la liberación de hormonas que son beneficiosas para el sueño, además de ser relajantes. Aún así, el sexo puede contribuir a facilitar el parto en los últimos meses del embarazo, señala doula.
La psicóloga Bertila Pizatto complementa mostrando que los momentos para dos tienen una gran influencia en la autoestima de las mujeres. Ella cree que tener una vida sexual activa durante el embarazo ayuda con el problema psicológico y sigue siendo bueno para el cuerpo y el sueño. "Es como un ejercicio seguido de una relajación", explica.
Dormir
Al acostarse, establecer una rutina puede marcar la diferencia. Puede tomar unos minutos antes de acostarse para comenzar una actividad relajante. Las duchas calientes o una lectura ligera ayudan a calmar la mente y prepararse para dormir. Mantener estos hábitos al mismo tiempo y también despertarse a la hora programada ayuda a organizar la rutina y poner el cuerpo en ritmo.
La psicóloga Bertila Pizatto recomienda que la madre se tome un tiempo para leer el cuerpo y conectarse con el bebé. Unos minutos antes de acostarse, el profesional indica que la mujer embarazada nota los puntos del cuerpo donde tiene dolores y tensiones, trabaja respirando con calma, monitorea sus pensamientos y habla con el bebé. Según ella, este tiempo de relajación es saludable para el cuerpo y ayuda a que se duerma.
Para aliviar el dolor que a menudo causa molestias, la doula Katya Kur Bleninger explica que la mejor posición dependerá de cada mujer. Cuando el vientre crece, es difícil dormir en ciertas posiciones, pero la mujer embarazada debe sentirse libre de elegir la forma en que se sienta más cómoda.
Aunque los expertos recomiendan dormir en el lado izquierdo del cuerpo, Bleninger cree que solo la mujer embarazada sabrá lo que es más agradable y funciona mejor en reposo. Colocar almohadas entre las rodillas puede brindar más comodidad, pero la doula señala que si el bebé se mueve demasiado, la madre se sentirá incómoda y sabrá que es necesario revisar la posición.
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