Perder calorías con pequeños cambios en los hábitos.
Enfrentarse a una dieta muy restrictiva, mientras que tiene un efecto en el equilibrio, puede ser un poco difícil de seguir durante mucho tiempo, ¿no? Además, los regímenes muy radicales pueden provocar una falta de nutrientes en el cuerpo y una falta de energía y estado de ánimo. Otro gran problema con las dietas muy estrictas es que uno puede terminar rindiéndose y todo el peso perdido regresa en poco tiempo.
Como todos sabemos, la clave para la pérdida de peso adecuada radica en la educación dietética, que requiere disciplina al principio, pero luego se da vida de forma natural. La reeducación se basa en la inclusión de alimentos saludables, como frutas y verduras, una indicación de comer cada tres horas e intercambios inteligentes sin inanición.
Este cambio en los hábitos del menú es el quid de una dieta saludable. No se necesitan grandes sacrificios en una dieta para perder peso. Lo importante es hacer sustituciones inteligentes, probar nuevos alimentos y seguir una rutina de comidas más rigurosa para acelerar el metabolismo.
Y si cree que tiene que dejar caer deliciosas opciones, tenga en cuenta que muchos de los cambios en el menú pueden sorprender a sus papilas gustativas, que se adaptarán a nuevos sabores, haciendo que sus comidas sean mucho más nutritivas pero con menos calorías.
Las palabras clave son: creatividad, conocimiento y curiosidad. Conocer diferentes alimentos, buscar novedades, que sean sabrosas y tengan buenas tasas nutricionales, y ser creativo al preparar comidas (o preparar un plato en un restaurante) son requisitos indispensables para cambiar los hábitos.
¿Quieres algunos ejemplos? En una cafetería, en lugar de comer una masa grasosa de queso frito, ¿qué tal cambiar a una opción integral horneada con relleno de palmito o espinacas? Además de ser más nutritivos, estas opciones pueden ser aún más deliciosas.
Por supuesto, para tener aún más salud y un cuerpo en forma, no debemos olvidar el ejercicio físico, que debe ser parte de su día a día.
Además de la actividad constante, los pequeños cambios en la forma en que realiza su viaje diario también pueden hacer que gaste muchas calorías. Como? Cambiando el elevador por las escaleras, tomando la hora del almuerzo para una caminata ligera y haciendo otros reemplazos saludables.
Los cambios en la alimentación y los hábitos físicos aún van más allá de las indicaciones descritas anteriormente. TodaEla ha preparado algunos consejos para usted con la colaboración de la nutricionista especializada en Nutrición Deportiva Funcional, Priscila Di Ciero, y la profesora de gimnasia artística y motricidad, Priscila Vasconcelos Fernandes, de la Academia de Competencia de São Paulo.
Vigilando el plato
La nutricionista Priscila Di Ciero dice que los peores hábitos alimenticios son acciones como masticar demasiado rápido, saltear comidas intermedias, comer frente al televisor, dejar que el hambre domine y atacar grandes cantidades de alimentos, beber demasiado refresco e ignorar las ensaladas. crudo, entre otros. Pero, ¿cómo puedes cambiar toda esta rutina incorrecta de la mejor manera?
Los cambios en los hábitos alimenticios requieren control y disciplina, pero eso no significa que este período necesariamente deba estar lleno de sacrificios de privación. Los alimentos más saludables pueden ser parte de un sabroso menú. Solo sea creativo y esté dispuesto a cambiar para mejor.
Los pequeños cambios que se introducen en su rutina diaria de alimentación hacen una gran diferencia en su salud y peso. Reflexionar sobre lo que pondrás en tu plato es muy importante.
Uno siempre debe pensar dos veces antes de actuar por impulso. Por ejemplo, ¿por qué repetir si ya estoy satisfecho? ¿Por qué comer tanto freír si sé sobre el alto contenido de grasa que tiene este alimento? El sentido común combinado con el cuidado de su cuerpo puede cambiar su forma de pensar sobre la comida.
Relacionar lo que es nutritivo con lo que beneficiará a su cuerpo y qué opciones son menos calóricas, lo que contribuirá a la pérdida de peso, cuando armar su plato es la forma correcta de comer.
Una indicación importante para quienes comen muy rápido es comer en un lugar tranquilo y adquirir el hábito de masticar la comida muy lentamente, disfrutar de la comida y tomar descansos, descansando los cubiertos en el plato. Entonces la saciedad llegará más rápido, haciéndolo satisfecho y comiendo menos. Esto también es cierto para aquellos que aman comer viendo la televisión. Este hábito te distrae y termina comiendo mucho más.
Incluir verduras en el menú diario es una de las acciones más efectivas en las dietas saludables para perder peso, enfatizando que deben equilibrarse con proteínas y carbohidratos, que tampoco pueden carecer de una nutrición corporal esencial.
Según una investigación de la Universidad de Pennsylvania en los Estados Unidos, publicada en el sitio web de Mother Nature Network, la inclusión de puré de verduras y "camuflaje" en las comidas comunes puede ayudar a las personas a consumir hasta 360 calorías menos. por día en comparación con los que no suelen ponerlos en sus comidas. Es una gran reducción de calorías, ¿no? Esto en un mes puede resultar en varias libras menos.
Este beneficio se produce porque, además de las verduras bajas en calorías, son ricas en fibra y agua, lo que permite que el cuerpo tenga saciedad de una manera más saludable.
Lo ideal es consumirlos crudos en ensaladas o al vapor. Sin embargo, si no es experto en verduras en estas formas, úselas como en la investigación estadounidense, por ejemplo: en preparaciones como sopas, empanadas y rellenos para horno, soufflés, purés, salsas y risottos (sin grasa, por supuesto).
Si te encanta una ensalada, ¿qué tal si cambias los artículos que "engordan" esta opción por otros más nutritivos. ¿Un ejemplo? Cambia los picatostes o las chips de parmesano por almendras picadas y queso cottage. Las almendras tienen fibra y buena grasa, omega-3, que contribuye a la saciedad, mientras que el requesón es rico en proteínas, calcio y bajo en calorías, con 90 calorías por cada 100 gramos.
La nutricionista Priscila Di Ciero también señala el intercambio de carbohidratos refinados por granos integrales, aumentando la ingesta de fibra en las comidas y evitando los alimentos fritos, dulces, refrescos y alimentos procesados que sobrecargan el cuerpo con exceso de sodio, colorantes y conservantes, y alteran el equilibrio. del cuerpo
Si come carne roja todos los días, también es importante dejar de lado este hábito al menos unos días a la semana, eligiendo incluir más pescado y pollo en el menú, preparándolos a la parrilla o al horno, preferiblemente. La carne blanca es más fácil de digerir, tiene menos grasas saturadas y, en consecuencia, un menor valor calórico.
Otra buena sugerencia para variar su dieta de manera saludable es conocer nuevos alimentos. Vaya a su mercado local o municipal y vea cuántos tipos de verduras hay que se pueden convertir en deliciosas comidas.
Conocer la gastronomía de otras culturas también puede hacer que te enamores de opciones saludables y súper sabrosas. Por ejemplo, las cocinas japonesa, tailandesa, árabe e india tienen la opción de platos bajos en calorías pero deliciosos a base de pescado, verduras y condimentos típicos.
Si eres una de esas hormigas que aman los dulces, es esencial eliminar los alimentos con alto contenido de azúcar del menú diario, como dulces, pasteles, sueños, chocolates, etc. Pero no tenga ganas, reserve un día de la semana para consumirlos, con bastante moderación, por supuesto. En otros días, prefiera gelatina dietética, yogurt descremado y fruta.
¿Quieres otros cambios? La nutricionista Priscila Di Ciero da algunas sugerencias:
- Reemplace los quesos amarillos (altos en grasa) con queso blanco, pasta de ricota y un ligero toque de aceite de oliva;
- Carbohidratos refinados por granos integrales;
- Cereales para el desayuno azucarados para copos de avena / quinua;
- Carne asada y a la parrilla / empanada;
- Cambie la mantequilla por queso crema ligero;
- Leche entera descremada o leche de soja.
¿De qué tienes sed?
Si la respuesta es refresco o cerveza, es hora de un cambio. La bebida que pone a tu cuerpo en su eje es el agua. El líquido más preciado de la naturaleza debe ser consumido en abundancia por todos, no solo aquellos que están a dieta. El agua hidrata el cuerpo, elimina toxinas, hace que los intestinos trabajen más fácilmente, aporta beneficios para la piel y el cabello y, además de todo eso, engaña el hambre entre las comidas.
Si usted es una de esas personas que apaga la sed con refrescos, este es un mal hábito que debe extinguirse de su rutina. Un vaso de refresco puede contener, en promedio, el equivalente a unas seis cucharadas de azúcar. Incluso las opciones de cero y luz no están indicadas ya que contienen demasiado sodio.
Por lo tanto, reemplace el consumo de refrescos con el de jugos naturales. Siempre tenga el frutero lleno de opciones como naranja, limón, guayaba, manzana, fresa y piña. Disfrute de la dulzura natural de la fruta o, si es necesario, use edulcorante. Pero tampoco exagere la cantidad diaria de jugo, ya que es nutritivo pero también contiene calorías.
Los tés también son excelentes opciones de bebidas porque contienen muy pocas calorías, especialmente las opciones ligeras y cero. También puede preparar mate en casa, enfriarlo y batirlo en una licuadora con limón y edulcorantes. Es delicioso y muy refrescante. La dietista Priscila Di Ciero también sugiere infusiones de hierbas heladas.
Mantente alejado del alcohol. Las bebidas como la cerveza, el vodka y el whisky pueden hacer que el puntero de la escala suba mucho, especialmente si los bebe más de una vez por semana. La única bebida alcohólica que se libera moderadamente es el vino tinto, que es bueno para el corazón al elevar el colesterol bueno y contener antioxidantes. Pero cuidado, lo permitido es solo una taza al día.
Cuerpo en movimiento
La actividad física regular es de suma importancia para mantenerse en forma. Es un hábito saludable y debe incorporarse a su vida diaria.
Además, hay otras formas de hacer que su cuerpo se mueva más intensamente en situaciones cotidianas y en el tiempo libre.
Conozca algunas sugerencias excelentes que pueden ajustarse a su rutina, de la profesora de gimnasia artística y motricidad, de la competencia de la Academia, Priscila Vasconcelos Fernandes.
Idealmente, estos nuevos hábitos deben practicarse con placer y no como una obligación. Vea a continuación las indicaciones:
- Ir en bicicleta al trabajo;
- Aproveche los senderos para bicicletas los fines de semana;
- Cuando esté en la playa, en lugar de pasar horas acostado o sentado, camine por la orilla del mar con sus amigos;
- Durante la semana, elija un lugar diferente y más distante para trabajar para el almuerzo, en lugar del mismo restaurante antiguo;
- Elige una nueva lista de reproducción para escuchar mientras caminas por la calle y miras a la gente;
- Bájese de una parada de autobús antes de lo habitual;
- Prueba actividades extremas para el fin de semana. Por ejemplo: trail, rafting, trekking, etc.
- Vaya del tenis al trabajo para que pueda caminar con mayor comodidad y rapidez. Si trabaja con tacones, llévelo en una bolsa o deje algunos pares en la oficina;
- Disfruta de una buena noche de fiesta para bailar mucho, divertirte y quemar muchas calorías. Pero eso solo tiene el efecto deseado sin beber alcohol.
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Siguiendo estas sugerencias, puede comenzar un proceso para acabar con los malos hábitos y comenzar una rutina mucho más saludable que tendrá efectos beneficiosos no solo en su salud y cuerpo, sino también en su estado de ánimo y autoestima.
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