10 deliciosas opciones para intercambiar proteínas animales por vegetales

Una de las principales excusas para aquellos que no quieren dejar caer la carne es que son excelentes fuentes de proteínas. De hecho, una porción de 90 gramos de carne roja tiene el equivalente de 18 gramos de proteína. Ya la misma cantidad de pulpo, por ejemplo, proporciona 25 gramos de proteína.

Pero la carne no está cerca de la única fuente de este nutriente. En promedio, una persona de 70 kg necesitaría 56 gramos de proteína al día para mantenerse en forma; para ganar masa muscular, esa cantidad puede llegar a 140 gramos, pero depende del consejo médico. Entonces, haga algunas sugerencias más naturales para incluir y variar su dieta vegetariana / vegana:

1. lentejas

Media taza de lentejas proporciona 9 gramos de proteína a su dieta, sin contar 15 gramos de fibra. Debido a esto, esta comida es una de las favoritas de aquellos que están cortando la carne de su menú.

2. Tofu

Hecho de soya, el tofu también es uno de los favoritos de estos tipos y ha venido en más y más recetas, desde el desayuno hasta la cena. Aunque parezca insípido para la mayoría, ahí es donde reside el secreto: ¡se puede saborear de muchas maneras! Y una taza de tofu picado tiene el equivalente de 10 gramos de proteína.

3. Frijoles Negros

Solo olvídate de los frijoles diarios: con él, puedes aumentar innumerables recetas, como los burritos mexicanos tradicionales. Y los frijoles negros son una mejor variedad, ricos en antioxidantes y contienen 8 gramos de proteína por cada media taza de grano.

4. Quinua

El grano preferido de la comunidad andina, principalmente en Bolivia y Perú, proporciona 8 gramos de proteína por taza de alimento. También es excelente para intolerantes al gluten y proporciona magnesio, antioxidantes y fibra.

5. guisante

¡Cada taza de guisantes verdes proporciona 8 gramos de proteína, sin contar la fibra! Otro detalle es que este alimento es rico en leucina, un excelente aminoácido para el metabolismo que lo ayuda a perder peso, pero rara vez se encuentra en las dietas vegetarianas.

6. Alcachofa

Alimentos poco comunes pero excelentes para la dieta: las alcachofas bajas en calorías proporcionan 4 gramos de proteína en solo media taza. También son una fuente de fibra, esencial para el funcionamiento del sistema digestivo.

7. avena

Tiene triple proteína que el arroz integral, pero contiene menos almidón y más fibra. Genial, ¿eh? Además, son excelentes fuentes de vitamina B, magnesio y calcio.

8. Semilla de calabaza

Si usted es uno de los que descarta las semillas de calabaza, comience a revisar esto: media taza puede proporcionar 16 gramos de proteína. Sin mencionar, por supuesto, la cantidad de hierro y magnesio.

9. brócoli

Una taza de la verdura contiene 4 gramos de proteína; puede parecer una pequeña cantidad, pero recuerde que proporciona el 30% de la cantidad diaria de calcio, así como las vitaminas B y C y fibra en solo 30 calorías.

10. espárragos

Un paquete de 4-6 tallos de espárragos proporciona 4 gramos de proteína y es una gran fuente de vitamina B y ácido fólico.