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Cada vez que va a un buffet por libra, es común que llene todo el plato con casi todas las opciones que ofrece el lugar y aún así preparar una montaña de comida, pensando que si no lo hace, ¿podría pasar hambre? Y cuando estás en casa, con los platos de comida en la mesa, ¿repites hasta que tu estómago está lleno y casi siempre dejas la ensalada a un lado?

Si se ha identificado con estas situaciones, es probable que no sepa cómo equilibrar su dieta diaria para seguir una dieta saludable y también puede tener un poco de sobrepeso. ¿Lo hicimos bien? Ya sea que se encuentre en este perfil o no, lo importante es que debemos saber cómo evaluar nuestras adicciones a los alimentos, que se pueden registrar en nuestra memoria desde que éramos niños.

Desde nuestra infancia nos han animado a comer bien para "crecer fuertes". Sin embargo, esto no significa que debamos extrapolar y comer demasiado. Sin embargo, muchas personas aportan algunos hábitos de esta fase, que para la vida adulta pueden no ser muy saludables.

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¿Un ejemplo? Ponga demasiada comida en el plato y raspe todo hasta el final, incluso después de que el hambre haya pasado hace mucho tiempo. Por supuesto, qué aspectos culturales entran en esta pregunta, pero a veces tienes que preguntarte: ¿Realmente necesito esta cantidad de comida ahora? El resultado puede ser kilos de más e incluso problemas de digestión.

Además de estas situaciones, necesita saber exactamente qué hay en el plato. Las verduras, las proteínas y los carbohidratos deben estar presentes diariamente, haciendo un equilibrio saludable y nutritivo a la hora de comer.

Según la nutricionista Melissa Santos, un plato ideal está compuesto de hojas, vegetales, carbohidratos enteros, granos y proteínas magras. Pero, ¿cómo equilibrar las porciones de cada grupo de alimentos?

Equilibrio y salud

Ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena, es importante que siempre se incluyan alimentos saludables en estas comidas y entre refrigerios, que se pueden hacer con fruta, yogur sin grasa, gelatina, jugos naturales, barras de cereales o galletas integrales.

Cuando esté en un restaurante, trate de resistir la tentación y no use toda la superficie del plato. En algunos buffets por libra, el plato ya es más grande, lo que resulta en demasiada comida y mala salud. Esté atento y trate de no exagerar. Deje las ensaladas, que son bajas en calorías, altas en vitaminas y fibra.

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Algunas trampas de ejercicio también aparecen en cafeterías y restaurantes internacionales, que ofrecen mega-vaporings calóricos. Este tipo de comida se estaba apoderando del mercado gastronómico de nuestro país, ofreciendo platos enormes y generalmente deliciosos. Es mejor no rendirse a estas tentaciones, pero si es inevitable, comparta con un amigo (o madre, esposo, novio), o prefiera opciones más pequeñas que tengan menos calorías y grasas saturadas.

Cuando se trata de cantidades, si es posible, debe consultar a un profesional de nutrición que evaluará su perfil, teniendo en cuenta su peso, estatura, género, edad, actividad física y sus objetivos.

Sin embargo, hay valiosos consejos sobre cómo dividir bien las porciones de comida en el plato que se adaptarán a todas las personas. Pero primero, necesita saber más sobre el generador, la energía y los alimentos reguladores que forman el equilibrio ideal en su plato como parte de una dieta saludable.

Constructor, regulador y alimentos energéticos.

Los alimentos de construcción son alimentos ricos en proteínas que proporcionan los nutrientes esenciales para la formación de piel, músculos, huesos y todo nuestro cuerpo. Este grupo consiste en alimentos como carne (carne de res, pollo y pescado), leche y productos lácteos, huevos, granos y cereales como frijoles, quinua, arroz integral, lentejas y garbanzos.

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Además de estos alimentos, que son los más ricos en proteínas, hay muchos otros con una cantidad significativa de proteínas que pueden entrar en sus comidas diarias.

Las opciones regulatorias son alimentos compuestos de vitaminas, fibra, minerales y agua, y estos nutrientes se encuentran en vegetales, frutas y frutas. Además de estos beneficios, los alimentos reguladores son bajos en calorías y también tienen fibra, lo cual es importante para la digestión y la función intestinal adecuada.

Por último, los alimentos energéticos, que son carbohidratos. Esta categoría incluye papas, arroz, maíz, panes, yuca, perejil y tubérculos en general. Además, dé preferencia a las opciones energéticas integrales de arroz, pasta y panes, que también ofrecen altas concentraciones de carbohidratos.

Con eso en mente, es más fácil mantener un equilibrio en el plato y hacer una división de las porciones óptimas, que verifica a continuación.

Split y balance

Es cierto y está completamente comprobado que un plato bien coloreado es sinónimo de alimentación saludable, siguiendo el principio de contener los grupos de alimentos importantes para una nutrición adecuada. Distribuir adecuadamente estos alimentos es simple.

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Según la nutricionista Melissa Santos, lo indicado es dividir el plato en cuatro partes iguales. Pero antes que nada, haga primero un plato de ensalada cruda que contenga vegetales verdes, amarillos, rojos y blancos. ¿Cuáles son ellos? Mira algunos ejemplos a continuación:

• Amarillos: calabaza, zanahoria, maíz, pimiento amarillo;
• Blancos: cebolla, chayote, champiñón, coliflor, nabo, palmito, rábano y pepino;
• Verdes: calabacín, acelga, lechuga, quingombó, repollo, berros, pimientos verdes, brócoli, achicoria, judías verdes, col rizada, espinacas, rúcula y escarola;
• Rojos: remolachas, pimientos rojos y tomates;

Después de la ensalada, que proporcionará un poco de saciedad, ensamble el plato con el resto de los grupos, dividiéndolo en cuatro partes. Vea una sugerencia indicada por el nutricionista:

• ¼ plato: verduras al vapor (incluye alimentos como la calabaza, el calabacín, las zanahorias, el brócoli y la coliflor). Se recomienda que consuma una porción del tamaño de su mano cerrada, también válida para los dos elementos a continuación;
• ¼ plato: carbohidratos como arroz integral o mandioca o papas o pasta integral;
• ¼ plato: legumbres como frijoles o lentejas o garbanzos o guisantes torcidos o quinua;
• ¼ plato: proteínas como pechuga de pollo o pescado. La carne magra se debe comer una vez a la semana o como máximo dos veces. Para medir la porción de proteína en el plato, una punta es consumir una pieza del tamaño de su palma.

Puede sustituir los alimentos en el menú sugerido anteriormente de acuerdo con los grupos de alimentos de proteínas, vegetales, granos y carbohidratos.

Consejos y trucos

Hay algunas maneras de reducir el tamaño de las porciones y controlarse más durante las comidas. Es importante destacar que este tipo de recomendación no es solo una cuestión de condición física, sino de llevar una vida más saludable para mantener el bienestar y prevenir enfermedades.

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Al seguir algunos cambios menores en su vida diaria, puede sentirse mejor y más ligero. Compruébalo a continuación:

Mastique la comida más lentamente, ya que de esta manera se activa el centro de saciedad, haciendo que nuestro cuerpo se satisfaga más rápido;

Cuando esté en casa, pruebe el almuerzo y la cena para platos de postre y cubiertos. Pondrás porciones más pequeñas y estarás satisfecho como lo harías si usaras un plato grande;

También en casa, trate de no tener en la mesa donde va a comer ese montón de platos llenos de comida frente a usted. Con toda la abundancia disponible, tiendes a repetir una y otra vez sin siquiera tener hambre. Por lo tanto, haga una prueba dejando las comidas en la estufa. Entonces haces el plato y vas a la mesa. Verás cómo hace la diferencia.

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Si está buscando un cambio en la dieta, ya sea que desee incluir opciones más nutritivas en el menú o que desee mantenerse en forma, aproveche las sugerencias anteriores y tenga una vida más equilibrada y saludable.